최근 환경에 대해 관심이 많아지면서 건강한 먹거리, 그중에서도 채식에 대한 관심도 함께 높아졌습니다. 하지만 채식만으로는 다른 유혹을 뿌리치기란 쉽지 않죠. 그래서 등장한 개념이 바로 "플렉시테리언(flexitarian)"입니다.
이번 글에서는 플렉시테리언 식단이 무엇인지, 왜 친환경적인지, 그리고 어떻게 시작할 수 있는지 구체적으로 알아보겠습니다.
플렉시테리언 식단이란 무엇인가?
플렉시테리언(Flexitarian)은 "Flexible(유연한)"과 "Vegetarian(채식주의자)"의 합성어입니다. 엄격하게 고기를 배제하는 것이 아니라, 식단의 기본은 식물성 식품을 중심으로 하되 가끔씩 고기나 생선을 섭취하는 유연한 식생활을 말합니다.
2009년 미국의 영양학자 돈 잭슨 블라트너(Dawn Jackson Blatner)가 책을 통해 플렉시테리언이라는 용어를 대중화시켰습니다. 플렉시테리언은 100% 채식주의자가 되기 어려운 사람들도 무리 없이 건강과 환경을 생각하는 식습관을 실천할 수 있도록 돕는 방법입니다.
플렉시테리언 식단이 친환경적인 이유
플렉시테리언 식단이 친환경적인 이유는 바로 육류 소비를 줄이는 데 있습니다. 가축을 기르는 데는 많은 양의 물과 곡물, 그리고 토지가 필요합니다. 또한 축산업은 막대한 온실가스를 배출해 기후변화의 주요 원인 중 하나로 지목되고 있습니다.
- 소고기 1kg을 생산하는 데 약 15,000리터의 물이 필요합니다.
- 전 세계 온실가스 배출량의 약 14.5%가 축산업에서 발생합니다.
플렉시테리언 식단은 이런 문제를 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 완전 채식을 하지 않더라도 육류 소비를 줄이면 지구 환경에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
플렉시테리언 식단의 건강상 이점
플렉시테리언 식단은 환경뿐만 아니라 건강에도 많은 이점을 제공합니다.
- 심혈관 질환 예방: 식물성 식품 위주의 식단은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 체중 관리: 육류 섭취를 줄이고 채소, 과일, 통곡물 섭취를 늘리면 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어 체중 관리에 유리합니다.
- 당뇨병 예방: 식물성 식품은 혈당 조절에 도움을 주어 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.
적절한 영양 균형만 잘 맞춘다면 플렉시테리언 식단은 영양학적으로도 매우 우수한 식단이 될 수 있습니다.
플렉시테리언 식단 실천 방법
플렉시테리언 식단은 자유롭고 유연하기 때문에 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 다음은 플렉시테리언 식단을 실천하는 몇 가지 방법입니다.
- 고기 없는 날 정하기: 일주일에 하루 이상 고기를 먹지 않는 날을 정해보세요. '미트리스 먼데이(Meatless Monday)' 운동처럼요.
- 채식 위주 요리 시도하기: 채소, 두부, 콩류, 견과류를 활용한 다양한 요리를 시도해보세요.
- 고기의 질 선택하기: 고기를 먹을 때는 가능한 한 유기농, 방목 방식으로 키운 고기를 선택하세요.
- 식물성 단백질 확보하기: 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아 같은 식품으로 단백질을 보충할 수 있습니다.
- 가공식품 줄이기: 식물성이라도 가공도가 높은 음식은 피하고, 자연 그대로의 재료를 활용하는 것이 좋습니다.
플렉시테리언 식단 추천 레시피
플렉시테리언 식단을 실천하면서 즐길 수 있는 간단한 레시피를 소개합니다.
병아리콩 샐러드
- 병아리콩 1컵, 오이 1개, 방울토마토 10개, 양파 1/4개, 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추
- 재료를 모두 섞고 레몬즙과 올리브유를 뿌려 가볍게 버무립니다.
채소 스튜
- 감자, 당근, 셀러리, 양파, 마늘, 토마토소스
- 냄비에 모든 재료를 넣고 약한 불로 오래 끓이면 영양 가득한 채소 스튜 완성!
퀴노아 채소 볶음
- 재료: 퀴노아 1컵, 당근 1개, 브로콜리 1/2송이, 파프리카 1개, 양파 1/2개, 올리브유 1큰술, 간장 1큰술, 후추 약간
- 만드는 법:
- 퀴노아는 미리 씻고 물에 삶아서 준비해둡니다.
- 당근, 파프리카, 양파는 잘게 썰고 브로콜리는 작은 송이로 나눕니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 양파와 당근을 먼저 볶다가, 브로콜리와 파프리카를 넣고 계속 볶습니다.
- 야채가 익으면 삶은 퀴노아를 넣고 간장과 후추로 간을 맞춘 후, 고루 섞어 볶아냅니다.
- 따뜻하게 먹으면 맛있는 퀴노아 채소 볶음 완성!
렌틸콩 카레
- 재료: 렌틸콩 1컵, 토마토 2개, 양파 1개, 마늘 2쪽, 코코넛밀크 1컵, 카레 가루 1큰술, 커민 가루 1작은술, 후추 약간, 올리브유 1큰술
- 만드는 법:
- 렌틸콩은 미리 씻어 두고, 토마토와 양파는 다지며 마늘은 다져놓습니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가, 카레 가루와 커민 가루를 넣고 향을 내줍니다.
- 다진 토마토를 넣고 볶은 후, 렌틸콩과 코코넛밀크를 넣고 물을 추가해 끓입니다.
- 렌틸콩이 부드러워지면 후추로 간을 맞추고, 약한 불에서 10분 정도 더 끓입니다.
- 밥이나 로티와 함께 즐기면 맛있는 렌틸콩 카레가 완성됩니다.
이 레시피들도 플렉시테리언 식단에 잘 어울리며, 다양한 영양소를 섭취할 수 있어요! 건강한 식단으로 즐기기 좋은 메뉴들이고 이 외에도 다양한 식물성 요리 레시피를 통해 식단을 풍성하게 구성할 수 있습니다.
결론: 완벽하지 않아도 괜찮다
플렉시테리언 식단은 완벽함을 요구하지 않습니다. 중요한 것은 "덜" 소비하는 것입니다. 고기를 아예 끊지 않아도 괜찮습니다. 작은 변화가 모여 큰 차이를 만듭니다. 오늘 저녁 한 끼부터라도 채소를 중심으로 식단을 구성해보는 것은 어떨까요?
플렉시테리언 식생활은 지구를 살리고, 나를 건강하게 만드는 가장 손쉬운 첫걸음이 될 수 있습니다.